「靴の幅がきつくて、いつもワイドタイプを選んでいる」
「かわいい靴は全部きついから諦めてる」
そんな経験、ありませんか？
私もサイズを上げて履くしかなかった…。
ある日いつものように幅広の靴をさがしていたら、「本当の原因は“アーチ崩れ（ローアーチ・扁平足など）”のこともある」という記事を見つけたんです！なので、自分は幅広と思っている方！ひょっとしたらニセの幅広かもしれませんよ。
この記事では、そんな私の体験談を交えながら、「幅広足」と「アーチ崩れ」の違い、自宅でできる簡単なセルフチェック、そして足の筋トレ方法までご紹介します。ぜひチェックしてみてください！
「幅広足」と「アーチ崩れ」の違い
まずは基本から！
- 本当に幅広足：足の骨格自体が横に広く、足囲（ワイズ）が大きい。遺伝的な要因が強い。
- アーチ崩れ（ローアーチ・扁平足など）：土踏まずなどのアーチが下がって、足が横に広がって見える状態。骨格が元々広いわけではない。
どちらも「靴がきつい」「幅が広く見える」という症状が出るので、感覚だけでは判別が難しいんです。
幅広足に見える原因は複数ある
足には3つのアーチ（内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチ）があり、土踏まずをはじめ足の形を支えています。
筋力低下や体重変化、合わない靴、長時間の立ち仕事などでアーチが支えきれなくなると、横アーチが落ちて足の横幅が広がったように見えるんです。
そのため、見た目も感覚も「幅広足」になるので、思い込みやすいのは当然です。
体重増加も原因の1つ！私も結構増えたから気をつけないと…
自宅でできるセルフチェック
ここからは、アーチ崩れか本当に幅広なのかを確認する方法を紹介します。必要なのはメジャー・紙・ペンだけ。3ステップでカンタンにできますよ！
1. 足の長さと足囲（ワイズ）を測る
- 壁ピッタリに紙を置く。
- 紙の上に素足で立つ（午後がおすすめ、むくみが出て正確）。
- かかとと一番長い指の先に印をつけ、長さを測る（足長）。
- 親指と小指の付け根を結ぶ一番広い部分をメジャーでぐるっと測る（足囲）。
→JISワイズ表（E・EE・EEEなど）で照らし合わせて、どのくらいの幅なのか確認。
詳しい測り方は、こちらの記事で写真付きで解説しています！
2. 足跡テスト（アーチの高さを見る）
- お風呂場などでしっかりと足裏を濡らして、新聞紙や床に足跡をつける。
- 土踏まずの部分がどれくらい写っているかチェック。
- ほとんど写っていない → ハイアーチ気味
- 半分くらい → 標準
- べったり写っている → ローアーチ（扁平足気味）
べったり写っているほど、アーチが下がっているサインです！
3. 靴の履き心地の記録
幅広靴を履いても横が当たる、疲れやすい、土踏まずが支えられていない感じがする…などの違和感があるかどうかをメモする。
私もセルフチェックしてみた！
ここで私自身の結果をシェアします。
実際に測ってみると…
- 足長：21.2cm
- 足囲：3E相当（思ったより普通幅）
- 足跡テスト：標準
自分ではローアーチなのかなー？と思っていましたが、セルフチェックではまだ標準の範囲内のようです。つまり私は幅広足です！(笑)
ですが、ここ数カ月かかとが痛みに悩まされていて整形外科を受診したところ、別の問題が発覚しました（笑）
別の記事で詳しく書くから見てみて～！
アーチ崩れ（ローアーチ）への対策
もしセルフチェックで「ローアーチ気味」と分かったら、以下のような対策をしていきましょう！
- アーチサポート入りのインソールを使う
- 足の筋トレで土踏まず周りの筋肉を強化
- フィット感のある靴を選ぶ（紐靴で調整、甲ベルト付きサンダルなど）
- サイズ・ワイズだけに頼らず、アーチサポート重視で選ぶ
アーチ崩れで幅広になっているから、足長と足囲のフィット感が難しいけど、整形外科の先生から「試着するときは、靴紐をガバッと最大まで緩めてから締めなおすといいよ」と教えてもらいました！
自宅でできる「足の筋トレ」
ここからは、足のトレーニングを詳しく紹介します。今はローアーチではない方でも、未来の足のために意識して実践しておくといいですね！
①タオルギャザー（足指のグーパー運動）
足裏の筋肉（特に土踏まずの内在筋）を鍛える定番トレーニングです。
- 準備：床にタオルを1枚置きます。椅子に座って素足になります。
- やり方：かかとは床につけたまま、足指でタオルを手繰り寄せます。全部寄せたらタオルを戻して繰り返します。
- 回数の目安：片足10回×2〜3セット。
- ポイント：足指だけでなく土踏まず全体を使って「ぎゅっ」と掴むイメージ。足首や膝に力が入りすぎないように注意。
②カーフレイズ（かかと上げ下げ運動）
ふくらはぎ〜足首まわりの筋肉（下腿三頭筋や後脛骨筋）を鍛え、内側縦アーチのサポート力を強くします。
- 準備：壁や椅子の背に手を添えて立ち、バランスを取ります。
- やり方：ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。2秒キープして、ゆっくりとかかとを下ろします。
- 回数の目安：両足同時に10〜15回×2〜3セット。慣れてきたら片足ずつ。
- ポイント：かかとを下げる時もゆっくりコントロール。反動を使わず、ふくらはぎの筋肉を意識します。
③足指じゃんけん（足指の巧緻性トレーニング）
足の横アーチを支える小さな筋肉を動かします。座ったままできて簡単。
- やり方：椅子に座って素足になり、足指だけで「グー（全部曲げる）」「チョキ（親指だけ上げる）」「パー（全部広げる）」を作ります。
- 回数の目安：グー・チョキ・パーをゆっくり5回ずつ。
- ポイント：最初は親指と他の指を別々に動かすのが難しいですが、少しずつ慣れます。足指を開いたり閉じたりすることで横アーチを支える筋肉が働きます。
トレーニングのコツ
毎日続けていくために、以下のことに注意しておきましょう！
- 無理のない範囲で、毎日〜週3回程度から始めること
- お風呂上がりなど筋肉が温まっているときにやると動かすとGOOD！
- 足裏やふくらはぎに強い痛みが出たら中止すること
習慣化できるまでに時間がかかると思いますが、頑張りましょう！
測って動かして、足の本当の姿を知ろう
「幅広足だから仕方ない」と思っている方こそ、まずはセルフチェックと簡単な筋トレをおすすめします。
- メジャーや足跡テストで、自分の足を“数値と形”で知る
- 本当に幅広なのか、それともアーチ崩れなのかを見極める
- その上で、靴やインソールを選び、筋トレで支える力をつける
この3ステップで、靴選びや足トラブルがグッと改善します。
「なんとなく幅広足だと思ってた」という方、今日からぜひセルフチェック＆足トレーニングを試してみてくださいね。
※この内容は一般的な情報です。痛みや変形など気になる症状がある場合は、整形外科や足の専門医に相談してください。
